“我每天只吃一餐，怎么还是瘦不下来？”“喝水都胖！到底走错了哪一步？”夏日临近，不少人把减肥提上日程了。然而，也有人减肥总是难见成效，甚至“越减越肥”，这可能是步入了减肥的误区。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任、健康管理中心主任陈超刚教授指出，从饮食到运动，从食材选择到烹饪方式，不少减肥方法看似有效，实则暗藏陷阱。他梳理出了减肥的十大“坑”，为减重人群提供科学指导。
误区一：选择一种食物长期吃可以减肥
没有哪一种新鲜食物既能保证全面营养又能科学减肥，在平衡饮食的基础上保证全天的热量合适，这样才能真正减肥，而且不容易反弹。“如果日常生活中实在做不到按营养师的食谱全部称量来保证热量合适的话，按照‘减重10+2方案’也有利于控制体重和减重，其中‘10’指的是‘10条饮食法则’，‘2’指的是‘2条运动法则’。”
“10条饮食法”包括两大部分，一是“好饮食”：进食是否规律、蔬菜是否够量、水果是否够量、是否有粗粮这4条良好的饮食习惯；二是“不好饮食”：是否含有油炸高油脂食物、烹调油是否多、是否摄取含糖食物或饮料、是否吃夜宵、是否吃脂肪含量高的坚果、皮和内脏、是否在外就餐或常吃零食这6种情况，这些是容易导致脂肪储积的不好饮食内容和习惯。按照以上10条法则分别打分，每条10分。“好饮食”中回答“是”则加分，“否”则扣分；“不好饮食”中回答“是”要扣分，回答“否”则加分，总分100分。每天根据自己的分数加减，及时调整饮食习惯，争取饮食获得高分，这样才有利于控制体重。
“2条运动法则”一是指每天行走不少于一万步；二是每周保证3次以上、每次不少于30分钟的中等及以上强度运动。以上每条50分，总分100分。根据每条中的实际完成情况可酌情加减分数，例如每天行走8000步计为40分。争取运动总分获得高分才有利于控制体重。
误区二：过度节食能快速减重
身体在长期饥饿状态下，基础代谢率会大幅降低，如同进入“节能模式”。一旦恢复正常饮食，体重便会报复性反弹。“我们在临床上，遇到过不少过度急于减重的患者，其中有很多的年轻女孩，连续几周每天只吃几百千卡的食物，体重减轻后却开始闭经、脱发、精神萎靡的情况。”陈超刚说。恢复饮食后，体重迅速回升，却还是存在一些健康问题，“这样是非常得不偿失的减肥方式。”合理的饮食计划应保证每日基础代谢所需热量，通过均衡膳食逐步制造热量缺口，才是可持续的减重之道。
误区三：完全不吃主食
主食是减重路上的“冤大头”，很多人把碳水化合物视为“洪水猛兽”，一点米饭、面食都不敢碰。事实上，主食是人体主要的供能来源，尤其是大脑依赖葡萄糖供能。长期缺乏主食，身体会分解肌肉来供能，同样会导致基础代谢下降，还易引发疲劳、头晕、记忆力减退等问题。
其实，相比于脂肪的摄入，主食更容易让人就餐满足感，减少其他高热量的食物，而且同等重量的主食比油脂、脂肪的热量低一半，在体内转化成脂肪也更慢。因而减重期间是可以吃主食的，只是要根据个人身体特点计算主食的适宜量。
当然，并非所有主食都可以随便吃。精细米面一类的主食升糖快，可适当减少摄入；糙米、燕麦、全麦面包、豆类、薯类等这些粗杂粮，富含膳食纤维，消化吸收慢，能提供持久饱腹感，还能稳定血糖，是减重主食的优选。粗细合理搭配，每餐保证1拳头至2拳头大小的主食量，既能满足能量需求，又利于控制体重。
误区四：用蔬菜水果来做代餐
蔬菜、水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对健康有益，但仅靠它们代餐是不行的。水果糖分含量不一，像榴莲、荔枝、甘蔗等含糖量高，吃多易导致热量超摄入；蔬菜蛋白质、脂肪严重不足，长期代餐会造成营养失衡。
误区五：迷信“零脂肪”食品
很多人以为“零脂肪”就能敞开吃，实则不然。这类产品为弥补口感，往往添加大量蔗糖、果葡糖浆等精制碳水化合物，热量可不低。一瓶看似健康的“零脂肪”乳酸菌饮料，可能因高糖摄入让你一天的减重努力白费。
看食品标签不能只盯脂肪含量，更要关注配料表与营养成分表中的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及总热量，选择低糖、高纤维、高蛋白的天然食物。
误区六：不敢多喝水，担心水肿而增加体重
正常成年人每日饮水应在1500毫升至1700毫升，以白开水为主，少量多次饮用，运动出汗多或天气炎热时可适当增加。减重期间水的摄入非常重要，晨起一杯温水能唤醒代谢，饭前半小时喝水增加饱腹感，帮助控制饮食量，让减重事半功倍。需要留意的是：别等口渴才想起喝水，这时候身体已经拉响“缺水警报”了。
误区七：减重=饿肚子
很多人觉得减重就得靠“饿”，其实核心是“吃对食物”。优质蛋白质的食物、新鲜蔬菜和水果、粗粮的合理搭配和摄入是减重关键。水产类、大豆及其制品、去皮鸡胸肉、脱脂奶等富含优质蛋白；蔬菜富含多种营养物质，热量低又饱腹，每天吃500克以上；碳水化合物也不能少，全谷物、番薯、土豆、燕麦可适量吃，而精制糖和白面粉要控制，摄入量应少于总热量30%。
误区八：烹饪方式随意选
粤菜烹调中多以清蒸为主，追求食物原汁原味，这是十分适合控制体重的烹调方式。在减重过程中，推荐多采用蒸、煮、炖的烹饪方式，避免油炸和重口味，减少对肠道刺激。
此外，烹调使用的调味料和蘸料也非常有讲究，少用或不用糖和油，多用柠檬汁、醋、姜、蒜等调料，美味又健康。
误区九：“外食”人群无法减重
不少人因为工作原因需要应酬在外就餐，也有很多人因为嫌自己做饭麻烦所以常常外食。陈超刚指出，其实外出就餐也不一定必然让人“越吃越胖”，他分享了4个技巧。一是选用料健康、口味清淡的餐厅；二是多吃蔬菜、豆类等高纤维食物，避开肥肉、油炸、高油高糖食品和动物内脏；三是随餐饮品首选矿泉水，避开高糖饮料、果汁和酒精；四是点餐遵循“一人一菜”，防止热量超标。“有些人爱吃麻辣烫、关东煮等等，其实选对料也能帮助减重。”麻辣烫选清汤或番茄汤底，多挑蔬菜、豆腐、魔芋丝；关东煮选萝卜、海带、魔芋、金针菇、豆腐、鱼肉等相对较低热量又营养丰富的食材，避免蘸料中高油高脂高糖的调料品。
误区十：少吃一餐能减肥
许多人认为，少吃一顿饭就能减肥，但其实这种做法反而可能导致身体营养不良，影响身体健康。我们的身体需要足够的能量来维持正常的生理功能，如果一餐不吃，影响工作和生活，身体会陷入“节省能源模式”，导致新陈代谢减缓，反而不利于减肥，或者减肥后容易反弹。因此，体重管理应该是有规律的三餐，即早餐吃好吃饱，食物品种多样，中餐也不能少，晚餐选择多品种的新鲜蔬菜，适当的粗粮和低脂的优质蛋白质食物，控制高脂高蛋白质食物和精细的米面等高热量食物。
文/广州日报新花城记者：徐依励 通讯员：黄睿、刘文琴、房诗婷广州日报新花城编辑：吴婉虹
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